- ПРО ТРЕВОГУ
По прошествии 2,5 лет регулярной психотерапии, меня стал удивлять уровень тревоги окружающих.
Я и сама человек довольно-таки тревожный, но психотерапия помогла это изменить.
Теперь, когда я вижу тревогу в форме попыток контроля за близкими людьми и происходящим вокруг, меня это удивляет. Удивляет, потому что понимаю, что раньше я тоже так делала, а теперь нет, я не чувствую такой потребности.
Все вот эти: «телефон взяла?», «утюг выключила?», «не снимай кепку голову напечет, будет тепловой удар», «не пей много воды, в туалет захочешь», «не бегай, споткнёшься, голову расшибёшь», «хватит скакать, вспотеешь, тебя продует и ты заболеешь» и т.д. и т.п.
Все это мелочный контроль, источником которого является высокий уровень тревоги у человека.
Одной из причин высокой тревожности является отсутствие навыков эмоциональной саморегуляции, которое включает в себя:
- навык распознавания своих эмоций («что я сейчас чувствую, что именно вызвало эту эмоцию?),
- контейнирования своих переживаний («нормально испытывать то, что я чувствую, в такой ситуации», способность при необходимости удерживать эти эмоции внутри до более подходящего момента для их выражения),
- экологичное и адресное выражение этих эмоций в контакте («злюсь на тебя за то, что ты не позвонил»),
- способность выдерживать эмоции другого человека без чувства вины и страха.
Навыкам регулировать своё эмоциональное состояние мы учимся у своих родителей. Сначала родитель контейнирует (утешает) своего ребёнка, становясь взрослым такой человек научается контейнировать себя сам.
Если родители сами не справляются со своими эмоциями, то утешить, успокоить своего ребёнка они не очень-то могут.
Например, ребёнок упал, ударился и плачет, а родитель кричит на него «я ж тебе говорил(а) не лезь на горку», то он не справляется. Родитель сам напуган.
Или ребёнок падает на пол в магазине, и кричит “купи-купи”, а мама ему - «а ну успокойся сейчас же, я кому сказала», то она не справляется. Ей стыдно, и она хочет, чтобы ребёнок немедленно замолчал и не позорил ее.
Или подросток рассказывает родителю о неразделенной любви, а родитель смеётся и не воспринимает всерьёз.
Или при каких-то сложностях у ребёнка в школе, а родитель начинает причитать «ты меня в могилу сведёшь» и пить валидол с валерьянкой.
Бывают и менее яркие родительские реакции на переживания ребёнка, молчание, или призыв «не переживай», «не обращай внимания» и т.п.
Так или иначе ребёнок в таких ситуациях не получает от родителя понимания и принятия его чувств, сочувствия и утешения. Более того, ребёнок видит, что родителю стало как-то нехорошо, когда ребёнок с ним поделился. Хочу отметить, что родители это делают не нарочно, а просто потому, что не знают как, так как у самих нет подобного опыта в детстве.
В результате какие-то эмоции, переживания начинают восприниматься ребёнком как нечто опасное, плохое, разрушительное, как то, с чем другой, а значит и я не могут справиться.
Значит не надо их чувствовать.
Тогда они вытесняются из сознания («нет, я не злюсь», «я не переживаю», «мне не больно», «все нормально», «вообще не страшно») и уходят в бессознательное.
Однако у любой эмоции есть телесный эквивалент - физиологические реакции (например, учащенное сердцебиение, прилив крови, сжатие в животе или груди), те ощущения в теле, которые возникают, когда человек испытывает ту или иную эмоцию.
Мы можем обмануть свой разум, отказываясь что-либо осознавать, но напряжение в теле при этом остаётся, и это недифференцированное, неотреагированное телесное возбуждение часто и составляет нашу тревогу.
Что делать, чтобы уменьшить тревожность?
Учиться осознавать свои эмоции. Просто несколько раз в течении дня задавайте себе вопросы:
Что я сейчас чувствую?
Какие ощущения у меня в теле?
Что вызвало эту эмоцию?
О чем я думал в тот момент, когда она возникла? (Часто эмоции возникают не в результате самого события, а в силу нашей интерпретации этого события)
Когда раньше в своей жизни я чувствовала себя так же?
Дать побыть себе с этой эмоцией, поддержать себя: «Нормально испытывать такие эмоции»
Заниматься активными видами спорта, это помогает сбросить избыточное телесное возбуждение. Особенно хорошо подходит для сброса невыраженной агрессии.
Учится расслаблению и глубокому дыханию животом, причём выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Для этого хорошо использовать аудиомедитации. Скачайте какое-нибудь приложение для медитаций на телефон, выберите понравившуюся медитацию и регулярно практикуйте.
Если методы самопомощи не работают или у вас не получается их использовать, то стоит обратится за помощью к специалисту. Психотерапия очень эффективна при повышенной тревожности.